Fyzická kondice pro 50+ a její udržování

[Bivoj]

Dekáda se s dekádou sešla, dalších deset letokruhů na stromu života přibylo. A tak, jak jsem se kdysi (a jinde) ptal, jak se kdo udržujete ve formě po čtyřicítce, chtěl bych teď rozproudit debatu pro nás, padesátníky+, jak (a jakými kouzly či lektvary ;-) ) se udržujete ve formě.

Pro mě funguje jen jedna, mému věku zcela nepopulární rovnice - nic nežrat a strašně moc se hejbat. Ale to prostě nejde udržet. Nejsem Shaolinskej mnich s totální sebekontrolou! Spíše naopak. Dnes to byl argentinskej steak + sedmička archivního červeného.

Nicméně budu muset se sebou něco dělat. Proto pro všechny nás, 50+ rozp...ppery budu rád, když se v tomto vlákně objeví zaručené recepty, jak žít věčně. ;-) ;-) ;-)

[Akutool]

Tak rad by som ti tu pariroval ako som zlenivel a vyžral sa, ale nebolo by to vhodné.
Ešte par rokov a pokecame...

[Dag Björndal]

Tiež ma to o chvílu čaká, ale za posledné roky som si kondičku riadne pototo... A tak musím s tým dačo robiť, keď chcem ešte vidieť ten koniec sveta.

............

-"Otče, chcel by som žiť večne"
-"Tak sa ožeň"
-"To mi ale večný život neprinesie"
-"To nie, ale prejde ťa to"

[Tom82]

Mne padina čeká ještě za nějakou dekádu, možná bych měl teda držet pusu, ale já si ve svých 35 letech řekl, že je na čase něco s tělem dělat. Dal jsem si za cíl, kažý den večer 20 kliků, bez výjimky, prostě 365 dní v roce a tohle už praktikuji několik let. Přestal jsem pít pivo a začal pít střídmě bílé víno. Díky homeoffice kvůli covidu jsem zjistil, že celé je to hlavně o jídle. Pravidelněji v menších porcích. Dříve jsem vstával v 5 ráno, dal si tatranku, jel jsem 2h do práce, pak oběd, po práci 2h cesta domů a v sedm večer pořádná večere a pívo k tomu. Břicho jen kynulo. Od doby homeofficu, kdy odpadlo ranní vstávání a příjem byl v podstatě jen dvě velká jídla denně, jsem zhubl 6kg. Trochu paradox, když většina lidí na homeoffice tvrdí, že přibrala. Prostě tělo není ve stresu a alespoň u mne si řekne jen o takový příjem, jaký potřebuje. Mimo jiné taky občas nějakou tu "chuť na sladké" vykompenzuji proteinovým nápojem. Na nákupy chodím z 90% pěšky a pokaždé to mám zpět s taškama do kopce, snažím se udržovat rychlejší tempo chůze, takže takové "kardio" cvičení zdarma.

[DeadMan]

Čím je člověk starší, tím je to horší. Kdysi jsem mohl sežrat půl prasete a nebylo to na mě vidět. Můj starší syn už toho dokáže k obědu spořádat víc než já a vypadá jako hajzlový pavouk 

Moje žena si mě za ty roky pěkně vykrmila, až jsem se kdysi dostal na nějakých 105kg při 180cm. Před pěti lety jsem si řekl a dost. Začal jsem se o hodně více hýbat a žrát zdravé sračky, které mi absolutně nechutnaly (to nejlepší z toho byl asi tuňák v konzervě, jinak hromada hnusné syrové zeleniny a já tak rád klobásky a anglickou). Tím se mi podařilo za 1 rok shodit na krásných 82kg. Bylo to ale psychicky velice náročné, protože když se člověk dostane do kalorického deficitu (jinak nezačne hubnout), pak se tělo začne bránit a vysílat signály. Osobně jsem byl v té době docela podrážděný a na různé věci jsem reagoval citlivěji.

Bohužel dnes po 4 letech jsem už zase na váze přes 90kg a začíná mi svítit výstražné světýlko, bo už víc nechci (spíš by to chtělo zase dolů). Hádám, že jsem asi tak o rok starší než Tom82, pokud jsem si správně vyložil to číslo v nicku a začíná to fungovat přesně tak, jak to popsal Bivoj. Abych zhubnul, nebo si alespoň váhu udržel, tak bych musel skoro nežrat a chodit asi jenom pěšky a to všude. Já se na jídlo jenom podívám a už mám kilo nahoře 

Vůbec nejhorší jsou různé svátky a oslavy. Dokud jsem střízlivý, tak to ještě nějak zvládnu, ale jakmile mám něco vypito, tak se vůbec neostýchám nacpat všemi těmi dobrotami, co k tomu patří (chlebíčky, jednohubky, pizza záviny atd.). A ono do háje je furt co slavit  A pak ještě něco sem tam upeče a donese mamka a pak zase něco upeče žena no a je to v pytli.

Dost mi mou snahu o zlepšení kondice naboural Covid, protože ačkoli samotná nemoc (ta nejhorší fáze) trvala cca 5 dní, tak celkově jsem byl mimo asi dva měsíce (rychle jsem se unavil, nestíhal dech, i když při nemoci jsem dýchací obtíže neměl, pak při nějakém pohybu mi okamžitě vyletěl neskutečně tep atd.). Jinak pro zlepšení kondice se snažím jezdit na kole (to mě baví čím dál tím méně bo auta a bolí mě z toho prdel a ani za celou sezónu jsem si na to nezvyknul), kajak (na ten se už těším) a horská turistika. V zimě pak lyže nebo brusle, ale ta frekvence není nic moc a proto jsem si pořídil z Decathlonu jednoruční činky, abych se sem tam alespoň protáhnul a ruce mi do vodácké sezóny příliš nezakrněly. Ale bohužel je to všechno vždy jen tak, jak mě zrovna napadne, bez nějaké pravidelnosti a to je prostě málo.

Nějakou inspiraci lze najít třeba tady (i ohledně stravování): https://www.youtube.com/c/Ale%C5%A1LamkaFitness/videos

Jako je to boj a lepší už to nebude, prostě člověk tak zvaně fotrovatí 

[Prof]

Tohle téma mě hodně zaujalo.   "háček"
Čím je člověk starší, tím víc je nucen smiřovat se s omezením, které přináší čas. Jedním z nich je opotřebení organismu, rozladěný metabolismus "hříchy" proti stravování,  lenivost i vrozené predispozice.
Na tohle téma se můžeme podívat z materiální i duchovní stránky, můžeme postupovat metodou "per partes" nebo komplexním přístupem. Vědecky, esotericky či filosoficky a nemusíme se dobrat ke kloudnému výsledku.

Osobně se domnívám, že pro každou osobu bude jiná potřebná cesta k maximálnímu využití potenciálu tvého těla. (vzhledem k věku) Bude tak na tobě, aby jsi ji objevil a co hlavně, praktikoval. 

Jenže tento, byť pravdivý, výrok ti nějak nepomohl a spíš tě mohl rozladit. Omlouvám se za tento úvod a zkusím napsat to, co pomohlo mě. Možná tě něco může inspirovat. Rozděleno je to do několika částí.

 Strava
Pravděpodobně díl skládanky s největší vahou
- Je nutno konzumovat různorodou, vyváženou stravu, v odpovídajícím množství. (existují kalkulačky na součet kalorií, minerálů či stopových prvků i aplikace, která to hlídá třeba na mobilu)
- Můžeš však mít vrozené predispozice, třeba alergie k některým druhům potravin, i v nějakém nízkém, normálnímu životu neomezujícím stavu. S věkem však klesá schopnost těla kompenzovat tento nedostatek a mohou se vyskytnout zdravotní problémy. Za všechny připomenu například alergii (intoleranci) na Lepek, který se může rozvinout až v nemoc "Celiakie". I člověk bez tohoto omezení, který aspoň na čas vynechá lepek ze svého jídelníčku, snáze shazuje hmotnost a má více energie.
-Prvním krokem by možná bylo nechat si udělat rozbor z krve na snášenlivost potravin a možná budeš překvapen, co z běžných potravin ti bude vyloženě škodit. Jídelníček pak bude třeba přizpůsobit těm zjištěním.
-Alkohol. Je nepochybně "jedem", proto ho používat jen v nezbytném "léčebném" množství.
-Kombinace potravin. Prý se doporučuje jíst polévku až po hlavním jídlu, nebo třeba nekombinovat maso a brambory... takových doporučení je více, byť občas jdou proti sobě.
-Potravinové doplňky. Zkusme si připustit, že potraviny v současné době neobsahují dost potřebných vitamínů, minerálů a stopových prvků, které by naše tělo potřebovalo. A že s věkem se snižuje schopnost těla tyto zdroje v potravinách využít. Proto je nutno doplňovat stravu tkzv "doplňky stravy". Zde na vkusu a informacích každého jednotlivce. Je to velké téma ve kterém se točí hodně peněz.
-čištění těla. Stejně jako stroj i tělo potřebuje údržbu. Čištění. Za jednu z "levnějších" alternativ navrhuji "očistnou hladovku". I ta však má svá pravidla, je potřeba min 3-9 dní nejíst a jen pít vhodné tekutiny (návody provedení se liší dle druhu hladovky, kterou si vybereš.)
-Je třeba přijímat informace, přemýšlet a poslouchat své tělo. Samo si většinou řekne.

Pohyb 
Druhý díl skládačky s velkou vahou. Slovy Miroslava Zigmunda (102let), když se ho ptali na jeho dobrou kondici ve vysokém věku. "Kolečka, rýč a hrabě jsou moje cvičící nástroje. Má zahrada mě tak udržuje ve výborné kondici." Má pravdu. Pravidelný pohyb je naprosto nezbytný pro správnou funkci látkové výměny organismu.  Ne každý však má k dispozici zahradu a dostatečný fyzický výdej  během celého dne. My, co sedíme u počítačů, by ti mohli vyprávět. Je potřeba vybrat si fyzickou aktivitu, která správně zatíží všechny svalové partie. Platí to i pro fyzicky pracující. To co prostě nepoužíváš normálně, je třeba procvičovat. Doporučení na četnost a intenzitu se různí. Zřejmě byste měli každý druhý den strávit alespoň 45 minut činností, kde se budete zadýchávat.  Nabízí se několik aktivit, je možno je kombinovat dle potřeb a chuti.

-Chůze je asi nejpřirozenější pohyb.
-Plavání je intenzivní a šetrné
-Lehký běh výborný pro budování výdrže
-Sprint výborný pro budování výbušnosti a svalů
-Rekreační sport vás může bavit
-Praktikování bojového umění. Lze začít v každém věku. Je to celoživotní cesta s malými krůčky. Je to syntéza tělesných, duchovních i mentálních technik. Je naprosto komplexní, pokud si správně vyberete mistra (nutné alespoň do začátku, několika let….)
-Cvičení s vlastní vahou. Pravidelně, stačí 10-20 minut denně si hrát s kompenzačními cviky, které budou rozvíjet tvoje problémové partie. (před tím je vhodná návštěva ortopeda pro určení oněch nedovinutých a zanedbávaných partií) Jedná se především o nápravu bolestí zad, hybnosti končetin…
-Dokud si nevybuduješ návyk a sebekázeň, pomáhá kamarád ve cvičení, osobní trenér či skupina. Zde záleží na každého naturelu…
Nutno ale vždy vycházet z aktuálního fyzického stavu !


Mysl 
S věkem přichází poznání, že projevy života kolem tebe mají více a více odstínů šedé. Že je více a více úhlů pohledu na tu samou věc. Že vše je relativní. Že "pravda" je jen otázka zájmů. 
Že jsou situace, které se dají řešit nasloucháním, vstřícností, pokorou či radikálním řezem. Mistrovstvím pak je poznat, které jsou které.
K překonání lenosti, k posouvání vlastních omezeních je potřeba pracovat na své vůli. Být sám k sobě dost nekompromisní. Pomáhá si stanovit plán, co chceš dosáhnout. I naplánovat jednotlivé kroky. Někdy však stačí jen snít o konečném "stavu" a prostě jít krůček po krůčku dál. Každý jsme jiný.

Srdce 
V neposlední řadě,  je to schopnost dokázat mít rád sám sebe a milovat život kolem tebe. Láska. Odpouštění.  Záměrně nerozvíjím toto téma dále. 

Úsměv 
Samotný fyzický pocit, že se usmíváš, zvedneš koutky a držíš je nahoře aspoň minutu, JE příjemný. Je také léčivý. Dává pohledu na svět kolem tebe jinou optiku. Zkus to, klidně nyní.  Navozuj si tak dobrou náladu… zvedá to chuť do života, zjednodušuje komunikaci s okolím…


Předpokládám, že jsem neřekl nic nového, ani objevného. Všechno tohle znáš a již jsi slyšel. Existuje spoustu dalších alternativ, spoustu cest. Jediným bezpodmínečně potřebným stavem je… CHTÍT. Pokud však budeš delší dobu ignorovat varovné "hlášení" tvého těla. (zadýchávání, nadměrné pocení, nárust hmotnosti, omezení hybnosti…) může se stát, že budeš "MUSET" změnit životní styl ze zdravotních důvodů.  Je pak složitější, bolestnější a pomalejší věci opravovat a měnit, než je udržovat v dobrém stavu…

Poznámka:
Navrhuji pak při realizaci si uvědomit že i zde platí Paretův princip 80/20. (že osmdesát procent výsledku je dosaženo 20 procenty úsilí)


Občas člověk všechno tak nějak ví a tuší a schází mu jen nějaký Impuls začít.

Klidně si ho řekni. TEĎ.


Děkuji Ti, že jsi můj příspěvek dočetl až sem. 

Edit:12.8. Na základě postřehu od TNT1973 níže, doplňuji a upřesňuji větu "Zřejmě byste měli každý druhý den strávit alespoň 45 minut činností, kde se budete zadýchávat". Jedná se o stav, kdy krevní oběh nestíhá dopravovat kyslík a živiny do svalů a zvedá se vám frekvence tepu. Může to být obyčejná chůze, nebo schody, nebo klus, nebo sekání trávy. Pro každého z nás ta hranice zrychleného Tepu a dechu bude při jiné zátěži. Časem se bude možno zátěž zvětšovat, jak se vám bude zvyšovat kondice. Po dosažení toho "zrychleného dechu", stavu "kdy si již nebudete moci při "práci" povídat, není třeba pokračovat za tuto hranici a zase se vydýchejte. Dáte čas krevnímu oběhu doplnit "kyslíkový dluh" i odplavit "odpad" ze svalů. Předejdete tak náročné (bolestivé) regeneraci. Připomínám, že tímto způsobem se primárně zvyšuje výdrž a kondice. nikoliv "rostou" svaly. (to se naopak musí trochu "poškodit", tam je ta regenerace zvlášť  v našem věku delší) Nicméně jsem svým příspěvkem směřoval spíše k celkově zlepšené kondici, optimalizaci váhy a dlouhodobě udržitelnému funkčnímu stavu, než ke fitness.

[TNT1973]

ako si napisal v tomto veku je budovanie kondicie dost individualne.
za mlada som aj kvoli zamestnaniu potreboval byt v kondicii a dokazal som cvičit 6 dní v týždni.ak to bolo potreba tak aj trojfazovo.to znamená že ráno som posiloval cca hodinu vlastnou váhou alebo na posilovacej veži.na obed som si bol zaplávať a večer som zabehol cca 3km.volno som mal iba v nedelu a telo sa stihalo regenerovat bez akychkolvek doplnkov stravy a proteinov aj popri praci.
v sučastnosti mi chýba rok do 50ky.pred rokom som začal znova kondične cvičiť,pretože som na sebe začal pozorovať nejaké obmedzenia,narast váhy...a možem za seba napisat svoje poznatky.
najdolezitejsia je asi strava.ked som ju zredukoval natolko aby bol môj prijem kalorii nižši ako výdaj,začal som sa čudovať aké malé mnozstvo stravy stači človeku na kvalitny život a ako sa bežný človek dokáže prejedať bez toho aby si to uvedomoval.
druhou najdoležitejšou vecou je podla mna lenivosť.tu ma však človek vecsinou iba v hlave a ak sa niecim motivuje ide to.
vsetko čo som doteraz napisal platí asi pre vsetky vekové kategorie.to co napisem dalej uz bude individualne a každy si musi najst to svoje ako kedy a kolko toho zvladne.
treba si v prvom rade uvedomiť že v tomto veku,alebo vyššom už asi malo kto dosiahne take výsledky ako za mlada.
za seba musim povedat ze každý druhý den po 45 minut cvičenia uz nedam.jednak kvoli praci ktora ma vyčerpa a potom aj kvoli regeneracii tela ktora uz tolko aktivity nestiha dat do poriadku.
mne sa osvedcilo cvičenie 2 krat do tyzdna cca po hodine.cvičim vlastnou vahou alebo jednoručkami.zo zaciatku som začal dosť zhurta ako za mlada a chvilu to fungovalo,ale privodil som si zápal klbov,takze som to upravoval az do sucastnej podoby.ale ani teraz nemožem povedať že na 100% dodržiavam nejaky cvičebný plán.niekedy cvičenie preženiem a zotavujem sa aj dva tyzdne a inokedy sa pri cvičení doslova rozbijem a je s toho akurát svalovka.
dalsou vecou je popri cvičeni aj ďalší pohyb.to znamená bicyklovanie alebo ine športy.niekomu stači aj prechadzka alebo spominaná praca na zahrade.dôležité je využivať každu prilezitost k pohybu,alebo tie priležitosti dokonca vyhladavat.
na zaver asi tolko,že hocijaká aktivita je prospešnejšia ako ležanie na gauči.
prof vyssie pise este o alkohole.tak to v ziadnom pripade.o fajčení plati to isté.
u vecsiny ludi okolo 50+ by prinieslo zdravotne vysledky už iba to ak by prestali piť,fajčiť a spravne sa stravovali.